Conseil nutrition sportive pendant le Ramadan
7 conseils pour gérer au mieux son Ramadan pour le musulman sportif
A la veille du Ramadan 2014, beaucoup ce demande comment gérer son Ramadan surtout en cette période d’été ou le jeûne pourra atteindre presque 16 heures d’affilée. Comment éviter une trop grosse perte de performance, de fonte de la masse musculaire durement acquise, continuer de s’entrainer au mieux pour les drogués à la production d’endorphines ;-)). Le Ramadan est un plaisir et surtout incontournable pour le croyant, tout comme le sport pour le sportif, alors comment concilier les deux, nous allons essayer de répondre au mieux à travers sept points clés à suivre :
1 – Se préparer mentalement en amont et très important, les premiers jours de jeûne sont un chamboulement pour l’organisme et producteur de stress supplémentaire, peut être est ce le moment d’être encore plus spirituel et de découvrir d’autres pratiques comme le yoga et la méditation ?
2 – Adopter un nouveau rythme de vie, afin de s’aménager des plages de repos plus importantes que d’habitude, l’organisme dépassé quelques jours de jeûne prendra de plus en plus de temps à récupérer.
3 – Traditionnellement le jeûne est coupé par l’apport d’un fruit et d’un liquide, cette pratique est particulièrement adaptée pour « redémarrer la machine » réveiller un système digestif endormie. Il est recommandé de veiller à bien réhydrater l’organisme au cours des heures qui suivent le coucher du soleil. Le mieux est de consommer des gorgées de liquide espacés de quelques minutes afin d’éviter les ballonnements et prendre le risque de se couper l’appétit.
4 – Le premier repas doit être complet, surtout qu’il va suivre la période de jeûne mais aussi la séance de sport, (voir chapitre 5). Complet mais léger, est d’apporter en quantités suffisante, Protéine 30%, Glucides 60% et le reste en Lipides vous pouvez consommer des acides aminés type BCAA ou complexe pour accentuer la récupération et stopper le catabolise. Le mieux est d’utiliser des glucides à IG bas tels que certains fruits, chocolat noir… Un autre repas de même type pourra être effectué trois heures après celui-ci avant le coucher si la prise d’un deuxième repas est trop éprouvante vous pouvez utiliser un complément de type Whey protéine avec un fruit pour le remplacer.
5 – La séance d’entrainement sera effectué au mieux 1H30 maximum avant le coucher du soleil de manière à pouvoir profiter de tout les nutriments qui vont suivent pour la récupération, le but et de maintenir entrainé son organisme et à un niveau de performance de chercher pas l’évolution pendant le Ramadan cela est peine perdue !! Le mieux est de pratiquer des séances à barres légères avec de bons alternats de récupérations entre les séries.
6 – Le repas du matin devra lui être composé d’un peu plus de protéine « pour tenir au ventre » mais sera tout de même équilibré, vous pouvez utiliser des protéines pas chères en poudres tels que la caséine ou la Quad que vous pouvez trouver chez www.Nutrition-Sport- Performance.com, cela vous permettra de prendre un petit déjeuner sucré avec fruits, thé ou café, fromage blanc…
7- Gérer la fin du Ramadan est aussi primordial, traditionnellement, l’Aid El Fitr et l’occasion pour les familles de ce retrouver pour partager la nourriture qui de nature après tant de privations est souvent grasse, sucré et ultra calorique, le mieux (et je sais que cela peut-être encore plus difficile qu’un régime) et d’augmenter les calories progressivement au cours des 15 jours qui suivent et sous formes de repas équilibré (ce servir de tout ces acquis, appris au cours du mois de jeûne pour les prolonger et en faire un mode de vie ;-)) ) tout afin d’éviter une prise de masse grasse et plutôt ce concentrer sur une prise de masse sèche. De même que la reprise de l’activité sportive devra être modéré afin d’éviter les blessures et freiner la progression.
Cet article a été rédigé à la demande de nos nombreux clients musulmans afin de répondre à leurs questions le plus simplement possible. Je vous souhaite à tous un bon Ramadan.
Tony
NSP
www.nutrition-sport-performance.com
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